Walknesia.id – Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, bagi banyak orang, rasa nyeri otot yang muncul setelah berolahraga bisa menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu rasa sakit atau kaku pada otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah aktivitas fisik yang intens.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah rasa nyeri dan kekakuan otot yang muncul 24-48 jam setelah melakukan aktivitas fisik intens atau latihan baru yang tidak biasa. Kondisi ini terjadi akibat mikrorobekan pada serat otot selama proses latihan, yang memicu respons peradangan alami tubuh. Gejala DOMS ditandai dengan rasa sakit, bengkak, dan penurunan kekuatan otot yang dialami setelah berolahraga.
Artikel ini akan membahas apa itu DOMS, penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasinya.
Apa Itu DOMS?
DOMS adalah kondisi nyeri otot yang terjadi akibat kerusakan mikro pada serat otot selama latihan, terutama saat melakukan gerakan yang tidak biasa atau intensitas yang lebih tinggi dari biasanya. Biasanya, gejala DOMS muncul dalam waktu 12–24 jam setelah olahraga, mencapai puncaknya pada 24–72 jam, dan mereda setelah 3–5 hari.
Penyebab DOMS
DOMS sering kali terjadi ketika seseorang:
- Melakukan Latihan Baru
Memperkenalkan jenis latihan baru yang melibatkan otot yang jarang digunakan sebelumnya dapat menyebabkan DOMS. - Meningkatkan Intensitas atau Durasi Latihan
Menambah beban, durasi, atau intensitas latihan secara tiba-tiba juga meningkatkan risiko DOMS. - Gerakan Eksentrik
Gerakan yang melibatkan peregangan otot saat beban ditahan, seperti saat menurunkan dumbbell dalam latihan bicep curl atau berlari menuruni bukit, sering menjadi penyebab utama DOMS.
Gejala DOMS
- Rasa nyeri atau kaku pada otot yang terkena.
- Sensitivitas otot saat disentuh.
- Penurunan kekuatan otot sementara.
- Pembengkakan ringan pada area otot yang nyeri.
Bagaimana Cara Mengatasi DOMS?
- Istirahat dan Pemulihan
Memberikan waktu bagi otot untuk pulih adalah langkah utama dalam mengatasi DOMS. Hindari latihan berat pada otot yang terasa sakit hingga nyeri berkurang. - Peregangan Ringan
Peregangan ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga mempercepat proses pemulihan. - Kompres Dingin atau Panas
Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan pada tahap awal DOMS, sementara kompres panas bisa merelaksasi otot yang kaku. - Pijat Otot
Pijat ringan atau menggunakan foam roller dapat meredakan nyeri dengan meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang terkena. - Konsumsi Makanan Bergizi
Mengonsumsi makanan kaya protein dan antioksidan membantu mempercepat pemulihan otot dengan memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Pencegahan DOMS
- Pemanasan Sebelum Berolahraga
Pemanasan yang baik membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik dan mengurangi risiko cedera. - Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap
Jangan memaksakan tubuh untuk langsung melakukan latihan berat. Tambahkan intensitas latihan secara perlahan agar tubuh dapat menyesuaikan diri. - Pendinginan Setelah Berolahraga
Pendinginan membantu mengembalikan otot ke kondisi semula dan mengurangi penumpukan asam laktat yang bisa memperburuk nyeri.
Kesimpulan
Beberapa cara efektif mengatasi DOMS meliputi peregangan ringan, hidrasi yang cukup, konsumsi makanan kaya protein, dan istirahat yang memadai. Terapi massage, kompres es, serta penggunaan alat terapi seperti foam roller dapat membantu meredakan rasa nyeri. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ringan dan gerakan stretching dapat mempercepat proses pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit.
DOMS adalah kondisi umum yang dialami oleh siapa saja yang berolahraga, terutama ketika mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas. Meski tidak berbahaya, nyeri otot ini dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari. Dengan memahami penyebab, cara mengatasi, dan langkah pencegahannya, Anda dapat menikmati manfaat olahraga tanpa terlalu khawatir akan DOMS. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan memberikan waktu bagi otot untuk pulih.
