Walknesia.id – Meski buah merupakan sumber nutrisi penting, beberapa jenis buah memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi. Dr. Anita Wijaya, ahli gizi dari Rumah Sakit Premier Jakarta, mengungkapkan pentingnya memahami kandungan gula dalam buah, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang mengontrol asupan gula.
Kurma menempati posisi pertama dalam daftar buah dengan kandungan gula tertinggi. “Dalam 100 gram kurma terkandung sekitar 63 gram gula alami. Meski kaya akan serat dan mineral, konsumsinya perlu dibatasi, terutama bagi penderita diabetes,” jelas Dr. Anita.
Pisang matang menempati posisi kedua. Dengan kandungan gula sekitar 12 gram per 100 gram, pisang matang memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. “Namun, pisang juga kaya akan kalium dan vitamin B6, jadi tidak perlu dihindari sepenuhnya, cukup dibatasi porsinya,” tambah Dr. Anita.
Anggur menduduki posisi ketiga dengan kandungan gula sekitar 16 gram per 100 gram. Prof. Dr. Bambang Sutrisno, peneliti nutrisi dari Universitas Indonesia, menjelaskan, “Meski mengandung antioksidan tinggi, porsi konsumsi anggur sebaiknya dibatasi, terutama bagi yang memperhatikan asupan gula.
“Mangga matang berada di posisi keempat. “Dalam 100 gram mangga matang terkandung sekitar 14 gram gula. Namun, mangga juga kaya vitamin C dan beta karoten,” ujar Dr. Ratna Megawati, spesialis gizi klinik.
Ceri manis menempati posisi kelima dengan kandungan gula sekitar 12 gram per 100 gram. “Meski tinggi gula, ceri mengandung antioksidan dan melatonin yang bermanfaat untuk kesehatan,” jelasnya.
Di posisi keenam ada buah tin (fig) dengan kandungan gula sekitar 16 gram per 100 gram. Dr. Hendra Wijaya, ahli nutrisi, menambahkan, “Buah tin kaya serat dan mineral, tapi porsinya perlu diperhatikan karena kandungan gulanya.”
Lychee berada di posisi ketujuh dengan kandungan gula sekitar 15 gram per 100 gram. “Lychee memang manis, tapi juga mengandung vitamin C tinggi dan antioksidan,” tambah Dr. Ratna.
Di posisi kedelapan ada nanas matang dengan kandungan gula sekitar 10 gram per 100 gram. “Nanas mengandung enzim bromelain yang bermanfaat untuk pencernaan, tapi tetap perlu dikonsumsi secara bijak,” saran Dr. Anita.
Persik matang menempati posisi kesembilan dengan kandungan gula sekitar 8 gram per 100 gram. “Meski lebih rendah dibanding buah lainnya dalam daftar ini, tetap perlu memperhatikan porsinya,” tutup Dr. Bambang.
Para ahli menekankan bahwa informasi ini bukan untuk menakut-nakuti, melainkan untuk edukasi. “Semua buah tetap sehat untuk dikonsumsi, kuncinya adalah porsi dan frekuensi yang tepat,” tegas Dr. Anita.
Untuk mengontrol asupan gula dari buah-buahan ini, Dr. Ratna merekomendasikan beberapa strategi konsumsi yang tepat. “Kombinasikan buah-buahan ini dengan protein atau lemak sehat, seperti kacang almond atau yogurt tanpa gula. Ini akan membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Selain itu, konsumsi buah lebih baik di pagi atau siang hari ketika metabolisme tubuh lebih aktif,” jelasnya.
Dr. Hendra menambahkan perspektif menarik tentang kematangan buah. “Tingkat kematangan buah sangat mempengaruhi kandungan gulanya. Misalnya, pisang yang belum terlalu matang memiliki kandungan gula lebih rendah dibandingkan pisang yang sangat matang. Hal yang sama berlaku untuk mangga dan buah lainnya. Bagi yang perlu membatasi asupan gula, memilih buah yang belum terlalu matang bisa menjadi alternatif yang baik,” paparnya.
Perlu diingat juga bahwa waktu konsumsi buah berperan penting. Mengonsumsi buah-buahan ini setelah berolahraga bisa lebih baik karena tubuh sedang aktif membakar gula untuk energi,” tambah Dr. Anita menutup penjelasannya.
