Walknesia.id – Memiliki tulang yang kuat adalah investasi kesehatan jangka panjang yang sangat penting. Tulang berfungsi sebagai penopang tubuh, melindungi organ dalam, serta memungkinkan pergerakan yang bebas. Agar tulang tetap kuat hingga usia lanjut, salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan adalah kalsium.
Kalsium adalah mineral utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu kondisi pengeroposan tulang yang rentan terjadi pada usia lanjut. Selain kalsium, tubuh juga memerlukan vitamin D dan magnesium untuk membantu penyerapan kalsium secara optimal. Berikut adalah tujuh makanan yang kaya kalsium dan baik untuk kesehatan tulang Anda.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang mudah didapatkan. Selain itu, produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga mengandung kalsium yang tinggi. Sebagai contoh, satu cangkir susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium, memenuhi sebagian besar kebutuhan harian. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi produk susu, pilihlah alternatif seperti susu kedelai yang diperkaya kalsium.
Selain kalsium, produk susu juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium, serta protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.
2. Ikan Sarden dan Salmon Kalengan
Ikan sarden dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang kaya dan praktis dikonsumsi. Ikan ini mengandung kalsium dalam tulang lunaknya yang dapat dimakan. Sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang keduanya mendukung kesehatan tulang. Mengonsumsi ikan sarden dan salmon secara teratur dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
3. Sayuran Hijau Berdaun Gelap
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli merupakan sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani. Bayam, misalnya, mengandung sekitar 240 mg kalsium dalam setiap cangkirnya. Selain kalsium, sayuran ini juga mengandung antioksidan, vitamin K, dan magnesium yang penting bagi kesehatan tulang.
Namun, perlu diingat bahwa kalsium dari sayuran hijau memiliki tingkat penyerapan yang lebih rendah dibandingkan kalsium dari produk hewani. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, variasikan konsumsi sayuran hijau dengan sumber kalsium lainnya.
4. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah sumber kalsium nabati yang sangat baik. Produk olahan kedelai ini juga mengandung protein tinggi yang penting untuk pemeliharaan jaringan tulang. Beberapa jenis tahu yang diproses dengan kalsium sulfat bahkan mengandung kalsium hingga 200 mg per porsi. Tahu dan tempe juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat, sehingga bisa menjadi pilihan sumber kalsium yang sehat.
5. Almond
Almond merupakan kacang yang kaya akan kalsium. Dalam 28 gram almond (sekitar 23 biji), terkandung sekitar 76 mg kalsium. Selain itu, almond juga mengandung magnesium, protein, dan vitamin E yang mendukung kesehatan tulang. Mengonsumsi almond sebagai camilan sehat atau tambahan pada salad dan smoothie dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
6. Biji Wijen
Biji wijen adalah sumber kalsium yang cukup tinggi. Dalam satu sendok makan biji wijen terkandung sekitar 88 mg kalsium. Biji ini bisa dijadikan taburan pada makanan, salad, atau campuran dalam hidangan seperti hummus. Selain kalsium, biji wijen juga mengandung fosfor dan magnesium yang baik untuk kepadatan tulang.
7. Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang putih, dan lentil adalah sumber kalsium nabati yang juga mengandung protein dan serat. Kacang putih, misalnya, mengandung sekitar 63 mg kalsium dalam setiap cangkirnya. Menambahkan kacang-kacangan dalam menu harian tidak hanya menambah asupan kalsium, tetapi juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Tips Menambah Asupan Kalsium
Menambah asupan kalsium bisa dilakukan dengan mengatur pola makan dan memperkaya menu sehari-hari dengan bahan makanan yang kaya kalsium. Selain itu, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari atau suplemen untuk membantu penyerapan kalsium.
Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga kesehatan tulang hingga usia lanjut:
- Konsumsi makanan kaya kalsium setiap hari: Pilih dari beragam sumber kalsium baik hewani maupun nabati.
- Berjemur di bawah sinar matahari pagi: Vitamin D dari sinar matahari membantu penyerapan kalsium.
- Olahraga secara teratur: Latihan fisik seperti berjalan kaki, jogging, atau latihan beban dapat memperkuat tulang.
Kesimpulan
Kalsium adalah nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang hingga usia lanjut. Mengonsumsi berbagai sumber kalsium, seperti susu, ikan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, dapat membantu memastikan asupan kalsium yang cukup bagi tubuh. Dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat, Anda bisa menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis di masa tua.
